Dieta biegacza od A do Z. Co jeść, by biegać szybciej?

Trening jest najważniejszy w progresowaniu, ale dieta dla biegacza odgrywa niebagatelną rolę w poprawie wydajności. Gdy zadbasz o dietę na co dzień i około-treningowo, to spokojnie poprawisz swoje wyniki o kilka %. Ten artykuł będzie Twoim przewodnikiem w drodze po lepsze wyniki biegowe – wszystko oparte na badaniach naukowych!

Podstawy diety biegacza – makroskładniki to Twoje paliwo

Pierwszym krokiem jest kaloryczność diety – zapotrzebowanie kaloryczne dla biegacza obliczysz korzystając z gotowych kalkulatorów, które przygotowałem. Wzory są wybrane na podstawie najnowszej literatury naukowej, więc masz pewność, że wyliczone szacunki będą maksymalnie dokładne [1]:

Kolejnym krokiem jest przemyślenie rozkładu makroskładników w diecie biegacza, czyli przemyślenie podaży następujących związków:

Węglowodany – główne źródło energii

Nie sposób przy opisywaniu diety biegacza nie zacząć od węglowodanów, czyli głównego źródła energii. Tutaj od razu rozwieję wątpliwość, że literatura, w tym topowa naukowczyni z kręgu dietetyki sportowej Louise M Burke już w tytule swojej niedawno opublikowanej pracy wskazuje, że dieta keto nie jest korzystna dla wydajności [2]:

I potwierdza to przynajmniej kilka randomizowanych badań – dieta keto nawet po przejściu adaptacji nie jest korzystniejsza (a często znamiennie gorsza) niż dieta wysokowęglowodanowa.

Wracając do węglowodanów… Ich konkretna podaż powinna być zależna od długości i intensywności treningów, a wytyczne American College of Sports Medicine wskazują następujące podejście [3]:

Jak widzisz, dieta biegacza amatora może się skrajnie różnić od diety biegacza pro (lub ambitnego amatora, który kręci ekstremalne intensywności). Możemy mieć do czynienia z 60 kg biegaczem, dla którego 240 g węglowodanów dziennie będzie odpowiednią ilością, a jednocześnie przy tej samej masie ciała z zawodowcem, który powinien spożywać nierzadko >480 gramów dziennie!

Glikogen mięśniowy to Twój sprzymierzeniec w poprawie wyników biegowych, więc dbaj o odpowiednią podaż węglowodanów w diecie! W praktyce możesz do tego podejść na dwa sposoby:

• ustalić sobie jedną, stałą ilość węglowodanów każdego dnia (sprawdza się u osób trenujących dla zajawki, na poziomie totalnie amatorskim).
• wprowadzić tak zwaną periodyzację – zwiększać ilość węglowodanów w dni treningowe (np. 4-5 g/kg w nietreningowy i 8-10 g/kg, gdy masz weekendowe kilkugodzinne wybieganie).

Ręczne liczenie wszystkiego jest dość uciążliwe, więc specjalnie na taki scenariusz powstała moja aplikacja z przepisami dla biegaczy. Dieta biegacza w telefonie + licznik makro dla biegaczy – to nigdy nie było takie proste! Sprawdź szczegóły:

Białko – regeneracja i odbudowa mięśni

Białko u biegaczy, to makroskładnik, który ma maksymalizować syntezę białek mięśniowych, wspomagać regeneracja po treningu, wspierać rozwój beztłuszczowej masy ciała i zmniejszać ryzyko kontuzji.

Gdy zajrzymy do literatury naukowej, to okazuje się, że biegacze i sportowcy wytrzymałościowi spożywają na ogół około 1,4-1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała [4]. Najnowsze badania, które uwzględniają wszystkie dostępne publikacje wskazują, że biegaczom należy zalecać około 1,8 g białka na każdy kilogram masy ciała [4].

Ja bym to zalecenie trochę rozszerzył – bo tak jak przy węglowodanach, dieta biegacza może się znacząco różnić w zależności od stażu, celu, poziomu wytrenowania itd. W związku z tym proponuję następujące podejście:

• biegacz amator (kilka spokojnych treningów biegowych w tygodniu, bez presji na wynik) ➡️ 1,2-1,6 g/kg białka;
• biegacz trenujący dużo (np. przygotowania do maratonu) ➡️ 1,6-1,8 g/kg;
• biegacz trenujący dużo z problemami z regeneracją ➡️ 1,8-2,0 g/kg;
• biegacz, który równolegle się odchudza ➡️ nawet do 2,2-2,4 g/kg.

Białko w diecie biegacza może podchodzić zarówno ze źródeł roślinnych (strączki, tofu), jak i z odzwierzęcych (nabiał, chude mięso, ryby). Aktualnie panuje konsensus, że dla zdrowia warto kierować swój wzorzec żywieniowy w kierunku diety roślinnej, więc im więcej tego rodzaju białka będzie się pojawiało, tym lepiej, a badania pokazują, że nie trzeba od razu wywracać diety do góry nogami – już kilka % białka roślinnego kosztem zwierzęcego zmniejsza ryzyko zgonu [5]!

Na koniec – OKNO ANABOLICZNE TO MIT. To znaczy takie, jak przyjęło się w obiegowej opinii, że trzeba zjeść białko maksymalnie 30-60 minut po treningu. Aktualnie literatura naukowa spójnie wskazuje, że ważniejsza jest podaż białka w ciągu całego dnia (czyli pilnowanie wyżej wskazanych widełek), niż timing spożycia w odniesieniu do treningu [6]. Nie musisz zatem lecieć prędko do domu, by szybko wsunąć porcję białka po bieganiu, skup się na podaży w ujęciu całego dnia i jedzeniu regularnych posiłków w relatywnie podobnych odstępach czasu.

Tłuszcze – czy biegacz powinien ich unikać?

Tłuszcze w życiu biegacza głównie odgrywają rolę zdrowotną – tj. umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach czy prawidłową produkcję hormonów i pracę układu sercowo-naczyniowego. Brakuje naukowego konsensusu wskazującego konkretną ilość tłuszczów do zaproponowania w diecie biegacza, ale przerzucając dane z populacji ogólnej – nie powinno to być raczej mniej niż 20% diety (czyli na diecie 2000 kcal, minimum 400 kcal powinno pochodzić z tłuszczów) [7].

Kluczowe znaczenie ma tu jednak JAKOŚĆ – źródła jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak orzechy, oliwa z oliwek, pestki, tłuste ryby, awokado itd. są zdecydowanie pożądane w diecie biegacza.

W praktyce najczęściej w diecie biegacza znajduje się ok 20-25% tłuszczów i wynika to po prostu z dużej ilości węglowodanów.

Błonnik – zapomniany węglowodan w diecie biegacza?

Niedawno światło dzienne ujrzała publikacja od topowych naukowców z dietetyki sportowej o tytule (po przetłumaczeniu) [8]:

I trochę tak u biegaczy jest – skupianie się na węglowodanach jako na łatwym źródle energii powoduje, że zapomina się o tym, że źrodła węglowodanów również determinują jakość życia i zdrowie. Zobrazuję to poniższym przykładem:

A w diecie chodzi o zdrowy balans – przed treningiem faktycznie w wielu przypadkach lepiej będzie wsunąć kajzerkę, ale po treningu czy w dzień nietreningowy należy pilnować jakości węglowodanów w diecie i wybierać te mniej oczyszczone, a bogate w błonnik.

Wprowadzenie do codziennej diety owoców jagodowych, warzyw, produktów z pełnego ziarna, orzechów, strączków i pestek sprawi, że bez problemu uda się spełnić ilościowe normy na błonnik dla biegacza, które wynoszą >25-30 g dziennie [8]. We wspomnianej wyżej publikacji, naukowcy proponują względnie równy rozkład błonnika w ciągu dnia oraz unikanie jego spożywanie na 1-2 h przed i po treningu oraz 3-4 h przed i 1 h po zawodach [8]:

Co jeść przed bieganiem? (Posiłek przedtreningowy)

Posiłek przed bieganiem ma jedną najważniejszą zasadę spójną dla wszystkich – ma być złożony z produktów, które na 100% dobrze toleruje Twój organizm (a jest to kwestia wysoce indywidualna).

Poza tym, zgodnie z wytycznymi ACSM, posiłek przed bieganiem powinien zawierać od 1 do 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała i być spożyty 1-4 h przed ćwiczeniami [3]. Konkretną ilość węglowodanów ustala się indywidualnie w zależności od intensywności i długości treningu oraz możliwości przewodu pokarmowego. Posiłek powinien mieć względnie mało tłuszczu i błonnika. Do tego, jeśli wychodzimy na długi trening (zwłaszcza w wysokiej temperaturze, to warto go posolić (1-2 g soli), gdyż takie podejście zatrzymuje więcej wody w organizmie, a więc i zmniejsza ryzyko odwodnienia. To może być makaron z truskawkami, bułki z dżemem czy też bagietka z passatą pomidorową – opcji jest sporo. Podsumowując [3]:

Czego nie jeść przed bieganiem? Przede wszystkim ciężkich posiłków, które dodatkowo Twój organizm kiepsko toleruje, bogatych w tłuszcz i błonnik. Weź do serca złotą zasadę z grafiki wyżej!

Co jeść po bieganiu? (Regeneracja)

Okno anaboliczne to mit, ale to nie znaczy, że posiłek po treningu dla biegacza nie ma znaczenia – ma i to duże. Jego zadaniem jest po pierwsze odbudowa mięśni – maksymalizacja syntezy białek mięśniowych oraz resynteza glikogenu. Ilość węglowodanów będzie zależna od długości i intensywności wykonanego treningu oraz od zapotrzebowania na węglowodany i rozłożenia tego makroskładnika na posiłki w ciągu dnia, natomiast w przypadku białka dobrze, żeby w posiłku było >20 g. W praktyce:

• Nie ma konieczności spożywania posiłku bezpośrednio po bieganiu;
• Posiłek biegacza po treningu powinien zawierać >20 g białka i odpowiednią do intensywności i objętości ilość węglowodanów;
• Posiłek powinien składać się z jakościowych źródeł tłuszczów, węglowodanów i białka.

Ciekawostka – jedynym scenariuszem, w którym musisz koniecznie rozważyć jak najszybsze wprowadzanie jedzenia po wysiłku jest sytuacja, w której masz w niedługim odstępie czasu dwie ciężkie jednostki treningowe lub tym bardziej 2x zawody (np. w odstępach krótszych niż 24 godziny). W takim scenariuszu wytyczne zalecają spożywanie 1-1,2 g/g węglowodanów (średni lub wysoki indeks glikemiczny) na godzinę przez pierwsze 4 godziny po wysiłku (w kolejnych godzinach działamy już zgodnie z zapotrzebowaniem) [9].

Nawadnianie w diecie biegacza – woda czy izotonik?

Zgodnie z zaleceniami dla populacji ogólnej [10]:

• kobiety powinny dostarczać minimum 2 l płynów dziennie (w tym płynów z kawy, herbaty, owoców, warzyw).
• mężczyźni natomiast minimum 2,5 l płynów dziennie.

Do tego dochodzi nawodnienie związane z treningiem. Choć nie ustalono optymalnej ilości, to [3]:

• dla większości biegaczy celowanie w widełki 0,4-0,8 g/h płynów będzie wystarczające (więcej przy ciężkiej pogodzie);
• dobrym i praktycznym wskaźnikiem nawodnienia jest kolor moczu (jeśli przed ćwiczeniami jest ciemny, to koniecznie uzupełnij płyny).

I odwieczne pytanie – izotonik czy woda dla biegacza? Tak naprawdę nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Jeśli nasz wysiłek trwa >90-120 minut i chcemy dostarczyć dodatkowe węglowodany i sód, to izotonik może się sprawdzić, jeśli mniej niż 90 minut, to wystarczy sama woda. Natomiast nawet przy wysiłku >90 minut możemy dalej pić tylko wodę, a węglowodany i sód dostarczać z żeli i tabletek. Wszystko jest kwestią indywidualnych preferencji i personalizowanego podejścia do biegacza.

PS. Izotoniki domowe najczęściej nie są najlepszą opcją (szczególnie u osób dbających o ilościowe aspekty diety biegacza) – trudno w nich dokładnie kontrolować osmolalność czy ilość węglowodanów i sodu.

Bieganie a odchudzanie – jak połączyć trening z redukcją?

W idealnym świecie najlepiej kontrolę masy ciała przenieść poza sezon startowy. To znaczy, że gdy większość zawodów odbywa się między kwietniem a wrześniem, to redukcję najlepiej prowadzić w okresie jesienno-zimowym.

Jest kilka kluczowych kwestii, o które trzeba absolutnie zadbać:

• Dokładne oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego, które obliczysz wchodząc w gotowe kalkulatory;
• Rozsądny deficyt – blisko 500 kcal od całkowitej przemiany materii;
• Regularna kontrola pomiarów (obwód talii + masa ciała, pomiar raz w tygodniu, zawsze w tych samych warunkach, np. na czczo, po porannej toalecie w samej bieliźnie, co wtorek) – jeśli masa ciała przez 2-3 tygodnie spada zbyt szybko (>1 kg tygodniowo), to reaguj i zwiększaj kaloryczność. Nie chcemy dopuścić do sytuacji, w której dostępność energii dla Twojego organizmu spadnie i tym samym pojawi się ryzyko zespołu REDs, czyli względnego niedoboru energii w sporcie, który często niestety dopada biegaczki (biegaczy też, choć rzadziej) i powoduje kaskadę objawów zdrowotnych, które drastycznie obniżają jakość życia i wydajność biegową [11]:

Z mojej praktyki, odchudzanie na własną rękę prowadzone przez długodystansowych biegaczy i biegaczki z dużym natężeniem treningów najczęściej nie kończy się dobrze przez zbyt duży deficyt energetyczny. Organizm jadący na rezerwie prędzej czy później się buntuje i rozwija objawy (te, które wymieniono wyżej na grafice).

Suplementacja dla biegacza – co naprawdę działa?

Suplementacja dla biegacza to wbrew niektórym praktykom nie jest worek magicznych tabletek. To subtelne wsparcie niewielką liczbą związków, które mają realne poparcie w dowodach naukowych. W zależności od rodzaju wysiłku (bieg na 100 m ≠ bieg na 5 km ≠ półmaraton ≠ maraton) na listę można wrzucić następujące suplementy:

• kofeina ➡️ uniwersalny suplement dla biegacza;
• kreatyna ➡️ jako suplement dla biegacza krótkodystansowego lub długodystansowego poza sezonem;
• węglowodany (np. żele energetyczne) ➡️ suplement dla biegaczy trenujących i startujących w zawodach trwających >75-90 minut (glikogen mięśniowy);
• beta-alanina i wodorowęglan sodu ➡️ suplement dla biegaczy, który sprawdzi się głównie w wysiłku od 30 sekund do 10 minut lub w konkretnych zadaniach (np. sprint na finiszu, podbiegi, interwały);
• sok z buraka ➡️ suplement dla biegaczy, który sprawdzi się głównie w wysiłkach trwających od około 4 do 30 minut (np. bieg na 5 km);
• sok z cierpkiej wiśni ➡️ suplement dla biegaczy, który sprawdzi się głównie jako regeneracja po treningu/ regeneracja przed zawodami.

Do tego dochodzi jeszcze glicerol, różeniec górski, mentol i kilka innych suplementów, natomiast wprowadzenie każdego należy rozpatrywać indywidualnie w oparciu o analizę zysków i strat [12].

Przykładowy jadłospis dla biegacza (Dzień treningowy)

Trudno tak naprawdę dać jakikolwiek uniwersalny jadłospis dla biegacza – przecież dla jednej osoby odpowiednie będzie 3-5 g/kg węglowodanów, dla drugiej 8-10 g/kg, jedna nietoleruje laktozy, a druga uwielbia nabiał wszelkiej maści.

Aplikacja z przepisami dla biegaczy daje elastyczność i możliwość maksymalnej indywidualizacji swojego jadłospisu korzystając z gotowców lub z ogromnej bazy posiłków – personalizacja, gotowa lista zakupów, oszczędność czasu, kalkulator kalorii. Wszystko w jednym miejscu:

Podsumowanie + Aplikacja dla biegacza na telefon!

Jeśli chcemy poprawiać osiągi biegowe dietą, to często liczy się precyzja i detale. Mam nadzieję, że po przeczytaniu artykułu, trochę Ci się rozjaśniło jak powinna wyglądać dieta biegacza.

Jeśli chcesz wesprzeć się aplikacją, w której masz na tacy podane: co jeść po bieganiu, co jeść przed bieganiem i jak powinna wyglądać dieta dla biegacza na co dzień, to zapoznaj się z ofertą!

Piśmiennictwo

[1] – O’Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023 Dec;53(12):2373-2398. doi: 10.1007/s40279-023-01896-z. Epub 2023 Aug 26. PMID: 37632665; PMCID: PMC10687135.

[2] – Burke LM, Whitfield J. Ketogenic Diets Are Not Beneficial for Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2024 Apr 1;56(4):756-759. doi: 10.1249/MSS.0000000000003344. Epub 2023 Nov 22. PMID: 38079311.

[3] – Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. doi: 10.1249/MSS.0000000000001162. PMID: 26891166.

[4] – Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Med. 2025 Jun;55(6):1361-1376. doi: 10.1007/s40279-025-02203-8. Epub 2025 Mar 21. PMID: 40117058; PMCID: PMC12152099.

[5] – Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Sep 1;180(9):1173-1184. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.2790. PMID: 32658243; PMCID: PMC7358979.

[6] – Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, Shariatzadeh M, Dutheil F. Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Front Nutr. 2024 May 23;11:1397090. doi: 10.3389/fnut.2024.1397090. Erratum in: Front Nutr. 2025 Aug 14;12:1675832. doi: 10.3389/fnut.2025.1675832. PMID: 38846541; PMCID: PMC11156191.

[7] – https://www.fao.org/4/i1953e/i1953e00.pdf [dostęp 28.12.2025]

[8] – Mancin L, Burke LM, Rollo I. Fibre: The Forgotten Carbohydrate in Sports Nutrition Recommendations. Sports Med. 2025 May;55(5):1067-1083. doi: 10.1007/s40279-024-02167-1. Epub 2025 Jan 8. PMID: 39775524; PMCID: PMC12106500.

[9] – Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27789774.

[10] – https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf [dostęp 28.12.2025]

[11] – Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, Heikura IA, Melin A, Pensgaard AM, Stellingwerff T, Sundgot-Borgen JK, Torstveit MK, Jacobsen AU, Verhagen E, Budgett R, Engebretsen L, Erdener U. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023 Sep;57(17):1073-1097. doi: 10.1136/bjsports-2023-106994. Erratum in: Br J Sports Med. 2024 Feb 7;58(3):e4. doi: 10.1136/bjsports-2023-106994corr1. PMID: 37752011.

[12] – Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027. Epub 2018 Mar 14. PMID: 29540367; PMCID: PMC5867441.