💧 NAWADNIANIE I SUPLEMENTACJA

Czy muszę pić izotoniki, czy wystarczy woda?

Przy treningach trwających do 1.5 h woda zazwyczaj wystarczy. Jednak przy dłuższym wybieganiu, kluczowe jest nawadnianie organizmu i uzupełnianie elektrolitów, aby uniknąć spadku wydolności – tu możesz (choć nie musisz) rozważyć izotonik. 

PS. Domowy izotonik (zwłaszcza na zawodach) to według mnie średni pomysł – nie jesteś w stanie kontrolować osmolalności itd., tak jak to robią w fabrykach.

Czy potrzebuję suplementów, biegając amatorsko?

Podstawą jest dieta. Żadna tabletka nie naprawi błędów w żywieniu. Zanim sięgniesz po suplementy dla biegaczy, warto zadbać o dietę. W naszych jadłospisach kładziemy nacisk na produkty bogate w magnez, żelazo i inne związki, które są kluczowe dla osób aktywnych. Suplementacja to tylko dodatek, a nie baza. Literatura naukowa szeroko omawia podejście „food first” wśród sportowców – najpierw dieta, potem myślimy o suplementach!

Często łapią mnie skurcze mięśni. Czy to braki magnezu?

Najczęściej nie. Częstą przyczyną skurczów jest odwodnienie lub obniżenie poziomu sodu. Twoja dieta biegowa powinna uwzględniać podaż sodu i odpowiednie ilości płynów podczas wysiłku. Aplikacja dba o to, by w Twoich posiłkach nie brakowało kluczowych związków, co minimalizuje ryzyko kontuzji i bolesnych skurczów. Masz też do dyspozycji przewodnik po suplementach, w którym opisano od A do Z jak korzystać z sodu w trakcie wysiłku.

🍽️ PORY POSIŁKÓW I TRENING

Czy bieganie na czczo jest zdrowe?

To zależy od celu i intensywności. Lekki rozruch na czczo może być okej, ale mocny trening interwałowy bez śniadania to najczęściej średni pomysł + mniej efektywny trening.

Co jeść na kolację, żeby nie przytyć, ale się zregenerować?

Mit „niejedzenia po 18:00” szkodzi biegaczom. Jeśli biegasz wieczorem, kolacja po treningu jest obowiązkowa! Musi zawierać odpowiednią ilość węglowodanów do odbudowy glikogenu i >20 g białka do maksymalizacji syntezy białek mięśniowych. W aplikacji znajdziesz przepisy na lekkie kolacje, które nie obciążają żołądka, a wspierają nocną regenerację – znajdziesz też dedykowane „przepisy potreningowe”, które są dopieszczone pod kątem ilościowym.

Co zrobić, żeby uniknąć kolki podczas biegu?

Dość częstą przyczyną kolki jest zjedzenie posiłku zbyt późno przed startem. Zalecam zachowanie odpowiedniego odstępu posiłku od treningu (duży posiłek ok. 2,5-3 h przed, przekąska 40 min – 1h przed). Co ciekawe, literatura naukowa nie do końca wie skąd ta nieszczęsna kolka się bierze, więc nie daje konkretnych rozwiązań – najczęściej naukowcy wskazują „kolka = przerwij bieg”… co jest umówmy się zaleceniem średnio praktycznym.

W aplikacji znajdziesz przepisy low FODMAP, które są bardzo łagodne dla jelit i sprawdzą się, gdy masz problemy żołądkowo-jelitowe na trasie.

🥦 DIETA I STYL ŻYCIA

Nie jem mięsa. Czy dieta roślinna sprawdzi się w bieganiu?

Jak najbardziej! Wielu ultramaratończyków to weganie. Zgodnie z literaturą naukową dieta roślinna może być bezpieczna na każdym etapie życia. Kluczem jest jednak umiejętne łączenie produktów, aby dostarczyć komplet aminokwasów. Nasza aplikacja posiada wariant diety wegetariańskiej dla sportowców, a raczej przepisów w bazie – wystarczy, że przefiltrujesz przepisy po „wegańskie” i gotowe – możesz tworzyć własny jadłospis z gotowej bazy wegańskich przepisów.

Czy zdrowe odżywianie jest drogie?

Nie musi być! Kasza, ryż, sezonowe warzywa, jajka i kurczak to najtańsze i najlepsze paliwo dla biegacza. Nie potrzebujesz drogich „superfoods”. Nasza aplikacja generuje listę zakupów i uczy, jak gotować tanio i zdrowo, wykorzystując proste, ogólnodostępne składniki z dyskontów.

Czy mogę pić alkohol, trenując do zawodów?

Wszystko jest dla ludzi, ale warto znać umiar – z alkoholem jest tak, że im mniej, tym lepiej (a idealnie go po prostu wywalić z życia). Alkohol odwadnia i hamuje procesy regeneracyjne po treningu. Jeśli zależy Ci na formie, to odpuść.