Problemy żołądkowo-jelitowe u biegaczy to częsty powód DNF. Zaburzenia te nawet nie muszą dyskwalifikować z biegu, ale mogą znacząco obniżyć wydajność podczas zawodów i pogorszyć wyniki.
Trening jelita u biegacza jest interwencją z kategorii must-have, która przygotuje Twój układ pokarmowy do nadchodzących obciążeń. To strategia żywieniowa, którą każdy biegacz długodystansowy powinien wprowadzić w sezonie przygotowawczym. Z artykułu dowiesz się, jak w praktyce przeprowadzić trening jelita u biegaczy!
Czym jest trening jelita i dlaczego jest ważny?
Trening jelita (ang. gut training) to proces adaptacji układu pokarmowego biegacza do przyjmowania i trawienia większej ilości węglowodanów podczas wysiłku. Jego celem jest zwiększenie liczby transporterów jelitowych, poprawa opróżniania żołądka oraz eliminacja dolegliwości takich jak kolki, biegunka biegacza czy nudności podczas zawodów.
Już wiele lat temu opublikowano pracę naukową, którą zatytułowano „Czy jelita są narządem sportowym?” – wspomniano w nim, że wyniki sportowe są w dużym stopniu zależne od paliwa, a jego dostarczanie od funkcjonowania jelit [1].
Znajomy obrazek na zawodach biegowych? 🙂 W badaniu Waterman i wsp. wykazano, że od 30 do 90% biegaczy doświadcza dolegliwości żołądkowo-jelitowych na trasie [2], natomiast w pracy ankietowej na 1281 sportowcach startujących w tych samych zawodach odnotowano, że [3]:
- troje nie ukończyło biegu z tego powodu dolegliwości żołądkowo-jelitowych;
- 11% miało poważne objawy, które wpłynęły na wydajność biegową;
- 45% miało łagodne objawy.
Dolegliwości żołądkowo-jelitowe to realny problem biegaczy, a trening jelita często jest jego rozwiązaniem!
Dlaczego trening jelita u biegacza działa?
Trening jelita u biegacza poprawia przyswajanie węglowodanów na drodze dwóch głównych mechanizmów [4]:
- usprawnione opróżnianie żołądka ➡️ będziesz w stanie szybciej opróżnić i przerobić na energię węglowodany;
- transportery jelitowe, których liczba i aktywność zwiększa się przy trenowaniu jelita (transportery jelitowe SGLT1) ➡️ Twoje transportery w organizmie będą sprawniej działały, by dostarczyć odpowiednią ilość energii do pracujących mięśni.
Zrozumienie tych mechanizmów jest kluczowe. Prowadzi nas do wniosku, że trening jelita u biegaczy jest ważnym elementem przygotowań niezależnie od tego, czy masz wrażliwy żołądek.
Zmniejszenie ryzyka sensacji żołądkowych to tylko jeden z benefitów. Drugim, równie ważnym, jest wyższa wydajność. Mówiąc wprost – trenując jelito, będziesz w stanie sprawniej czerpać energię z żeli i izotoników. Jest to kluczowe zwłaszcza wtedy, gdy planujesz spożycie powyżej 60 g, a tym bardziej 90 g węglowodanów na godzinę [4].
Dodatkowym atutem jest aspekt psychologiczny. Moją własną obserwacją jest to, że trening jelita potrafi przełamać barierę w głowie. Jeśli przetestujesz strategię startową na treningach, w dzień startu wstajesz „z lżejszą głową”. Wiesz, że Twój plan jest sprawdzony i Ci sprzyja!
Najczęstsze problemy żołądkowe u biegaczy
Do najczęstszych problemów na trasie zaliczyć możemy:
- kolkę biegacza (co ciekawe, literatura naukowa nie podaje konkretnych rozwiązań na kolkę – w praktyce, jeśli kolka najczęściej łapie przy piciu/jedzeniu na zbiegach czy podbiegach, to warto trenować jelito właśnie w takich warunkach, ale publikacje głównie wskazują, by… przerwać wysiłek [5]…);
- biegunkę biegacza;
- wzdęcia podczas biegu;
- uczucie pełności podczas biegu;
- nudności i wymioty podczas biegu.
Zasadniczo na wszystkie w mniejszym lub większym stopniu możemy wpłynąć praktykując regularny trening jelita u biegacza.
Jak trenować jelita? 5 sprawdzonych metod
Trening jelita u biegacza można przeprowadzić na przeróżne sposoby i trzeba uczciwie przyznać, że literatura naukowa w tej materii jest uboga i ciężko tu mówić o optymalnej strategii. Na ten moment najlepsze co możemy zrobić, by poprawić przyswajanie węglowodanów, to łączyć wstępne dane z badań z podejściem praktycznym. W związku z tym można zaproponować następujące strategie:
Zwiększanie spożycia węglowodanów w diecie
Odpowiednio duża ilość węglowodanów w diecie zwiększa liczebność i aktywność transporterów SGLT1 – Twoich sprzymierzeńców, którzy pozwolą Ci sprawniej przerabiać spożywane na trasie węglowodany na energię.
W praktyce:
- pilnuj odpowiednio dużej ilości węglowodanów na co dzień (w tym artykule znajdziesz odpowiedz na to, ile węglowodanów powinien spożywać biegacz);
- zwłaszcza w dni intensywnych treningów (np. przy długim wybieganiu) zwiększaj podaż węglowodanów odpowiednio do objętości;
- przeprowadź w trakcie sezonu przygotowawczego przynajmniej 2 testowe protokoły ładowania węglowodanami (zrób je z identycznym jadłospisem, który planujesz wprowadzić przed zawodami).
W rezultacie nie tylko przygotujesz swoją psychikę i jelita na duże ilości węglowodanów, ale też wpłyniesz na transportery SGLT1, dzięki czemu przyswajanie węglowodanów, nawet >90 g/h, może przestać być dla Ciebie problemem!
Trening z pełnym żołądkiem
Sprawniejsze opróżnianie żołądka to nasz cel. Trening z pełnym żołądkiem, choć początkowo nieprzyjemny, świetnie stymuluje adaptację.
W praktyce:
- Idź na trening biegowy (zacznij od spokojnego rozbiegania!) bezpośrednio lub kilka minut po posiłku. Może to być posiłek, który zwyczajowo spożywasz przed startem.
- Powtórz takie podejście 2 razy w sezonie przygotowawczym.
Trening po wypiciu wody
Na pewno znasz uczucie pełności podczas biegania, które nierzadko pojawia się piciu płynów. Możesz się na to uodpornić.
W praktyce:
- Wypij 400-500 ml płynów bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu.
- Powtórz takie podejście kilka razy w sezonie przygotowawczym.
- Praktykuj to korzystając z wody, ale wrzuć też izotonik (lub inny napój węglowodanowy) raz na jakiś czas!
Trening z dużą ilością węglowodanów podczas wysiłku
Planujesz start w zawodach, w których będziesz spożywać węglowodany na trasie? Testuj to w sezonie przygotowawczym. Żele energetyczne, batony energetyczne, galaretki energetyczne, izotonik – wszystko, co planujesz wprowadzać na zawodach!
W praktyce:
- testuj różne żele energetyczne, izotoniki, galaretki energetyczne, batony energetyczne, bo smaki są przeróżne, więc dobrze znaleźć przynajmniej kilka opcji dla siebie (kilka, bo jedna w praktyce szybko się nudzi);
- zrób przynajmniej kilka testów, w których będziesz spożywać planowaną na start w zawodach ilość węglowodanów na treningu, ale i większą (np. jeśli chcesz jeść 60 g/h, to w treningu wprowadź 90 g/h, a jeśli chcesz 90 g/h, to w treningu wprowadź >100 g/h);
- na kilka tygodni przed startem w zawodach musisz mieć już wytrenowaną konkretną strategię, wybrane żele i ich smaki oraz pewność, że dana ilość węglowodanów Cię nie pokona na trasie!
Testowanie strategii startowej (symulacja zawodów)
Testowanie strategii startowej to najważniejszy element treningu jelita, który przynosi korzyści dla przewodu pokarmowego, ale i dla głowy (strategia przetestowana = jeden problem mniej w dniu zawodów).
W praktyce:
- w idealnym scenariuszu, znajdź dietetyka dla biegaczy i ułóż z nim personalizowaną strategię treningu jelita;
- zaplanuj strategię najlepiej na kilkanaście tygodni przed startem;
- przetestuj ją przynajmniej 3 razy w sezonie przygotowawczym (całość od ładowania węglowodanów przez posiłek przedstartowy aż do węglowodanów na trasie).
Ile trwa adaptacja układu pokarmowego?
Literatura naukowa nie daje jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile powinien trwać trening jelita, ale najczęściej wskazuje się na okres 5-10 tygodni jako niezbędne minimum [1].
W praktyce, w sezonie przygotowawczym (najczęściej jesień-zima) warto ten trening jelita prowadzić około 8-10 tygodni, bo to zwykle wystarcza na testowanie strategii, próbowanie różnych żeli itd. Gdy wchodzisz w okres startowy (BPS), głównym elementem treningu jelita pozostaje już tylko „przypominanie” organizmowi strategii podczas długich jednostek.
Podsumowanie – żelazne zasady żywienia na trasie
Trening jelita to nie modny dodatek, ale fundament strategii współczesnego biegacza długodystansowego. Nie tylko zmniejsza ryzyko „toaletowych przygód” na trasie, ale sprawia, że wydajniej zamieniasz żele na energię napędzającą Twoje nogi.
Zacznij trening jelita na 8-10 tygodni przed startem docelowym. Testuj metody opisane w artykule, a na linii startu staniesz ze spokojną głową i… spokojnym brzuchem!
A jeśli potrzebujesz indywidualnej współpracy i przygotowania Cię do węglowodanowych obciążeń treningowych od A do Z, to sprawdź ofertę:
Piśmiennictwo
[1] – https://www.mysportscience.com/post/2017/03/25/training-the-gut-for-athletes
[2] – Waterman JJ, Kapur R. Upper gastrointestinal issues in athletes. Curr Sports Med Rep. 2012 Mar-Apr;11(2):99-104. doi: 10.1249/JSR.0b013e318249c311. PMID: 22410703.
[3] – ter Steege RW, Van der Palen J, Kolkman JJ. Prevalence of gastrointestinal complaints in runners competing in a long-distance run: an internet-based observational study in 1281 subjects. Scand J Gastroenterol. 2008;43(12):1477-82. doi: 10.1080/00365520802321170. PMID: 18777440.
[4] – Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6. PMID: 28332114; PMCID: PMC5371619.
[5] – Morton D, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Med. 2015 Jan;45(1):23-35. doi: 10.1007/s40279-014-0245-z. PMID: 25178498; PMCID: PMC4281377.
