Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne u biegacza? Choć w Internecie jest mnóstwo kalkulatorów, to dla wielu osób w dalszym ciągu obliczenie swojego „zera kalorycznego” sprawia trudność. W tym artykule rozwieję Twoje wątpliwości.
Poniższa treść to nie tylko teoria – to także oficjalna instrukcja obliczania kaloryczności i podaży makroskładników do mojej aplikacji z przepisami. Jeśli szukasz gotowych rozwiązań, dieta dla biegacza dostępna w subskrypcji zrobi to za Ciebie (link znajdziesz na końcu artykułu).
Większość poradników podaje ogólne wzory bez kontekstu. Ja odejdę od schematu. Jako praktyk wyjaśnię, dlaczego w sportach wytrzymałościowych warto zastosować konkretne, rzadziej spotykane obliczenia. Lecimy!
Typy biegaczy a zapotrzebowanie kaloryczne (Biegacz ≠ biegacz)
Postaram się opisywać same konkrety, ale na początek musimy podzielić populację biegaczy na dwie grupy, ponieważ dieta biegacza amatora różni się od żywienia elity:
- Biegacz rekreacyjny: Bieganie „dla vajbu”, bez presji, liczenia każdego grama i ciśnienia na wynik.
- Zawodowiec / Ambitny Amator: Osoba z elity lub amator, który chce optymalizować wszystko jak najdokładniej.
Zapotrzebowanie dla biegacza amatora (bez ciśnienia na wynik)
Jeśli biegasz rekreacyjnie i nie masz presji na wyniki, to spokojnie można Cię zaliczyć do ogółu populacji. W takim scenariuszu nie ma większej potrzeby ani wydawać kasy, ani robić skomplikowanych obliczeń. Wystarczy skorzystać z ogólnodostępnych i prostych wzorów.
Choć najdokładniejszy wzór do obliczenia zapotrzebowania wydaje się być zależny od konkretnej grupy (np. dla kobiet w okresie klimakterium najkorzystniej wypada wzór od FAO/WHO/UNU [1]), to dla ogółu populacji prawdopodobnie najdokładniejszy będzie wzór Mifflina [2].
Ale… jest pewien haczyk.
Choć możesz z niego skorzystać, istnieje wzór, który – tak jak Mifflin – nie wymaga od Ciebie wydawania kasy na badania, a wydaje się być dokładniejszy w podgrupie sportowców i osób aktywnych fizycznie. Mowa o wzorze Ten-Haafa z 2014 roku [4]. Co ciekawe, rzadko się o nim mówi, a w jednej z metaannaliz wypadł jako najdokładniejszy dla „ogółu populacji sportowców” [4].
Przygotowałem specjalnie dla Ciebie kalkulator, w którym obliczysz swoją podstawową przemianę materii (PPM) w kilka sekund.
Kalkulator PPM – wzór Ten-Haaf (2014)
Kalkulator PPM – wzór Ten-Haaf (2014)
Równanie Ten-Haaf (2014) – zalecane u sportowców. Wprowadź dane, aby oszacować spoczynkowy wydatek energetyczny (PPM).
Wynik, który wyszedł Ci w kalkulatorze, to podstawowa przemiana materii (PPM), czyli liczba kilokalorii, które Twój organizm wydatkuje na wszystkie podstawowe procesy – oddychanie, trawienie, metabolizowanie itd.
Kalkulator CPM dla biegacza (Całkowita Przemiana Materii)
Ale umówmy się – przecież Ty biegasz! A dodatkowo spacerujesz, pracujesz, chodzisz na zakupy itd. i to też się liczy, więc trzeba to do naszych obliczeń dorzucić.
Skorzystamy tu ze współczynnika aktywności fizycznej (tzw. współczynnika PAL). I spokojnie, nie musisz znowu nić liczyć ręcznie, bo przygotowałem dla Ciebie gotowca. Podstaw wynik ze wzoru Ten-Haafa, który wyszedł Ci wyżej oraz Twoją aktywność około- i pozatreningową – gotowe!
Oblicz swoje CPM
Kalkulator CPM dla biegacza
Wpisz swoje PPM wyliczone ze wzoru Ten-Haaf’a, a następnie wybierz poziom aktywności poza-treningowej i związanej z treningiem. Kalkulator obliczy PAL i CPM.
Legenda kalkulatora:
- Aktywność poza-treningowa = chodzenie do pracy, schody zamiast windy, zakupy (generalnie spontaniczna aktywność fizyczna).
- Aktywność związana z treningiem = zaplanowane bieganie. Przyjmijmy dla ułatwienia:
- Bardzo niska: 0 treningów w tygodniu
- Niska: 1-2 treningi w tygodniu
- Umiarkowana: 3-4 treningi w tygodniu
- Wysoka: 5-6 cięższych treningów
- Bardzo wysoka: 7 treningów lub więcej (Uwaga: to tylko szacunki. Przy ekstremalnie wysokim poziomie aktywności zapotrzebowanie może być znacznie wyższe).
Kalkulator wyliczył dla Ciebie całkowitą przemianę materii (CPM). Innymi słowy - wynik to liczba kilokalorii, która pozwoli Ci utrzymać aktualną masę ciała przy obecnym trybie życia.
I oto mamy - Twoje własne zapotrzebowanie energetyczne obliczone zgodnie ze sztuką (czyli nauką). Pamiętaj jednak, że to tylko szacunki, najważniejsza jest obserwacja i samokontrola:
Co zrobić z tym wynikiem?
- chcesz utrzymywać aktualną masę ciała? Jedz tyle kcal, ile wyniosło Twoje CPM i kontroluj pomiary.
- chcesz zwiększyć masę ciała? Jedz więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie (o 200-1000 kcal w zależności od indywidualnych predyspozycji) i kontroluj pomiary.
- Chcesz zredukować masę ciała? Wprowadź deficyt około 500 kcal i kontroluj pomiary.
A jak je kontrolować? W praktyce wystarczy Ci tak naprawdę waga, centymetr krawiecki i ewentualnie telefon z aparatem. Jeśli chcesz zredukować, to [3]:
Jeśli chcesz zwiększyć masę ciała, też podejdź do tego rozważnie. Obserwuj lustro i wyciągaj wnioski. Masz wątpliwości? Umów się na konsultację z dietetykiem!
Zapotrzebowanie dla elity/zawodowców/ambitnych amatorów
Umówmy się, że tę grupę stanowią nie tylko biegacze z ITRA >900 czy top 10 w Polsce, ale po prostu osoby, które chcą za wszelką cenę optymalizować każdy aspekt.
Dla większości (99%) wystarczą obliczenia wskazane wyżej (Ten-Haaf). Ale dla tego 1%, który walczy o medale (lub po prostu o "życiówkę"), można iść "głębszą" ścieżką.
Wzór, który teraz przedstawię, jest szczególnie dokładny u biegaczy z wyższym poziomem beztłuszczowej masy ciała i z niską zawartością tkanki tłuszczowej. Mowa o wzorze Cunninghama z 1980 roku [6].
Wymaga on jednak wiedzy o Twojej beztłuszczowej masie ciała (FFM). W praktyce najlepiej wykonać badanie DXA (płatne, ale precyzyjne).
Kalkulator PPM dla biegacza – wzór Cunninghama (1980)
Kalkulator PPM dla biegacza – wzór Cunninghama (1980)
Równanie Cunninghama (1980): PPM (kcal/d) = 500 + 22 × FFM (kg).
Wprowadź beztłuszczową masę ciała (FFM) z analizy składu ciała.
PPM + wydatki poza-treningowe
I co dalej?
Obliczamy PAL, ale UWAGA - trochę inaczej. Tutaj liczymy PAL związany wyłącznie z aktywnością pozatreningową (jeszcze nie uwzględniamy Twojego biegania!):
PPM + wydatki poza-treningowe
Wpisz PPM wyliczone ze wzoru Cunninghama, a następnie wybierz poziom aktywności poza-treningowej. Kalkulator obliczy PPM powiększone o wydatki związane z codzienną aktywnością (bez treningów biegowych).
Obliczyliśmy właśnie liczbę kilokalorii, które Twój organizm wydatkuję na podstawowe czynności życiowe + aktywność poza-treningową. Co należy zrobić dalej?
Po prostu analizować "spalone" kalorie podczas treningów biegowych i siłowych i dostosować kaloryczność diety.
Dla przykładu - załóżmy, że chcesz utrzymać aktualną masę ciała (i jednocześnie utrzymać dostępność energii na optymalnym poziomie dla wydajności biegowej). Wyszło Ci z ostatniego kalkulatora 2500 kcal (Cunningham + aktywność pozatreningowa), a na dzisiejszym treningu biegowym doszło kolejne 500 kcal ("spalone" kalorie podczas aktywności) - w związku z tym należy przyjąć w tym dniu 3000 kcal wraz z dietą.
To podejście bardziej kosztowne (bo wymaga pomiaru beztłuszczowej masy ciała) i czasochłonne (bo codziennie analizujesz wydatki około-treningowe), ale u niektórych osób będzie zwyczajnie dokładniejsze i być może "zrobi różnice" na mecie (zwłaszcza w elicie o niskim poziomie BF i dużej ilości beztłuszczowej masy ciała).
I jeszcze zanim przejdę do makroskładników - niezależnie czy trenujesz amatorsko, czy zawodowo, to pamiętaj, że to są wyłącznie szacunki. Nic nie zastąpi regularnej obserwacji i wyciągania wniosków na jej podstawie. Jeśli masz problem z kontrolą masy ciała lub jakiekolwiek objawy, to z kolei nic nie zastąpi wizyty u dietetyka!
Makroskładniki w diecie biegacza
Masz już liczbę kalorii. Teraz pytanie: co jeść? Dieta dla biegacza powinna opierać się na naukowych rekomendacjach dotyczących podaży węglowodanów, białek i tłuszczów [7, 8, 9]:
Aplikacja dla biegacza na telefon!
Znasz już swoje zapotrzebowanie i wiesz, jak manipulować kaloriami. Jednak życie biegacza bywa... ZABIEGANE.
Dlatego, zamiast liczyć wszystko ręcznie każdego dnia, zachęcam Cię do skorzystania z mojej aplikacji mobilnej dla biegaczy. Znajdziesz tam dziesiątki autorskich przepisów oraz gotowe jadłospisy uwzględniające ładowanie węglowodanami, regenerację czy wsparcie w kontuzji.
Dieta dla biegaczy jeszcze nigdy nie była tak prosta!
👉 [Zajrzyj do zakładki "Aplikacja dla biegaczy" i sprawdź szczegóły!]
Piśmiennictwo
[1] - Santos RD, Suen VM, Marchini JS, Iannetta O. What is the best equation to estimate the basal energy expenditure of climacteric women? Climacteric. 2011 Feb;14(1):112-6. doi: 10.3109/13697137.2010.527024. Epub 2010 Nov 17. PMID: 21083368.
[2] - Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 15883556.
[3] - dr. Arkadiusz Matras 2024, Altenberg: Schudnij raz na zawsze!
[4] - O'Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023 Dec;53(12):2373-2398. doi: 10.1007/s40279-023-01896-z. Epub 2023 Aug 26. PMID: 37632665; PMCID: PMC10687135.
[5] - ten Haaf T, Weijs PJ. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18-35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS One. 2014 Oct 2;9(9):e108460. doi: 10.1371/journal.pone.0108460. PMID: 25275434; PMCID: PMC4183531.
[6] - Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980 Nov;33(11):2372-4. doi: 10.1093/ajcn/33.11.2372. PMID: 7435418.
[7] - Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. doi: 10.1249/MSS.0000000000001162. PMID: 26891166.
[8] - Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Med. 2025 Jun;55(6):1361-1376. doi: 10.1007/s40279-025-02203-8. Epub 2025 Mar 21. PMID: 40117058; PMCID: PMC12152099.
[9] - EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol
